1-Doymuş yağ, trans yağ ve omega-6 yağları azaltın.(Koyu renkli kırmızı etler, palmiye yağı, hindistan cevizi yağı, tam yağlı süt ve tam yağlı süt ürünleri, kısmen hidrojenize edilmiş trans yağlar)
2-Yüksek fruktozlu mısır şuruplarını azaltın. Sporcu içecekleri ve işlenmiş gıdalar tercih etmeyin.
3-Besit şeker gibi yüksek glisemik indeksli gıdaları azaltın.
4-Egzersiz yapın.
5-Obez iseniz sağlıklı bir kiloya inin. Özellikle bel çevresi yağlanması var ise mutlaka kilo vermeyi hedefleyin. Yağ hücreleri insülin direncini arttıran maddeler üretir özellikle bel ve karın bölgesinde.
6-Sigara içiyorsanız bırakın, doktorunuzdan yardım isteyin.
7-Gıdalar ve besin takviyeleri ile Omega-3 alın. Somon, keten tohumu yağı, ceviz yağı, zeytinyağı, kanola yağı kullanın.
8-Yeterli düzeyde krom alın.
9-Daha çok miktarda tam tahıl yiyin. Kompleks karbonhidrat yemeyi ihmal etmeyin.
10-Kandaki enflamasyon belirteci olan C-Reaktif Proteini (CRP) düzeyi yüksek ise doktorunuza danışın ve azaltmak için öneri ve önlem alın.
11-Fiber (lif) alımınızı arttırın.
12-Tekli doymamış yağlardan daha fazla alın. (Zeytinyağı)
13-Arada bir vejeteryan beslenmeyi seçin. Etten vazgeçemiyorsanız mutlaka günde 5-7 porsiyon sebze ve meyve yiyin.
14-Yeterli kalsiyum alın.
15-Az yağlı organik süt ürünleri alın.
16-Yeterli miktarda magnezyum alın.
17-Kahve için. İçeriğindeki fitobesin insülin direncini azaltabilmekte.
18-Protein alımınızı arttırın ancak bitkisel proteinleri tercih edin neden mi: doymuş yağı ve trans yağı çok fazla almamak adına.
19-1 çay kaşığı toz tarçın kullanın.
20-Güneşlenin, yeterli D vitamini alın.
21-Yeterli uyuyun. 7-8 saat/günde
22-Meşrubatlardan kaçının.
Not:Kendiniz için 1 dakika ayırın haydi test zamanı:
Malzeme: Mezura
Göbek deliğinizi denk getirecek şekilde bel-göbek çevrenizi ölçün,
Erkekseniz 100 cm'den fazla ise kadınsanız 88 cm'den fazla ise,
Yukarıda yazdığım 22 maddeyi tekrar gözden geçirin derim çünkü risk altındasınız!!!
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder