Eylül ayındayız ve hava hala Temmuz-Ağustos hararetinde olduğu için paylaşmak istedim. Ağustos ayı e-bebek dergisinde çıkan yazımın tamamıdır kendileri....
Gebelik döneminizde dengeli bir beslenme alışkanlığı edindiğinizde, sıvıyı gerekli ölçüde aldığınızda, doktorunuzun verdiği demir içerikli preparatları düzenli olarak aldığınızda, normal sınırlar içinde kilo almak, sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmek, sağlıklı bir bebek doğurmak ve doğum sonrası formunuzu korumak için beslenmeyle ilgili size düşenleri tümüyle yerine getiriyorsunuz demektir.
Özellikle hamileliği yaz aylarına denk gelen anne adaylarının dikkat etmesi gerekenler;
Yaz mevsiminde su kaybı, besin zehirlenmeleri, tansiyon farklılıkları daha çok yaşanmakta. Gebelikte oluşabilen vücutta su tutulumu, kilo artışı, artık bebeğin büyümüş olması, nefes alamama, nefes darlığı, kalp ritm bozukluğu, mide ekşime ve yanmaları, uykusuzluk, şikayetlerini belirginleştirebilir. Yaz mevsiminde aşırı sıcakların olması daha kolay vücut ısısı artışı sağlar ve bu da hamilelikte tansiyon yükselmesi veya düşmesine sebep olabilir.
Eğer tansiyonunuz düşükse ayran, doğal maden suları ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Tansiyonunuz yüksekse mutlaka tuz alımınızı azaltmalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Çok tuzlu ve salamura besinleri yememelisiniz (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, şalgam suyu, turşu suyu, salamura asma yaprağı, tuzlu ve soslu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler,konserve balıklar, lakerda, tütsülenmiş peynirler, krakerler, soya sosu, cipsler, hazır patlamış mısırlar vb.). Ödem riskine karşı da tuz kısıtlamasına gitmelisiniz.
Sıcak nedeniyle aşırı terleme su kaybına neden olacaktır. Vücut suyunu ve dolayısıyla ısısını dengede tutabilmek için en az 2 litre su içilmelidir. Sıvı alımı arttırılmalıdır (limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran), ancak karışık bitki çayları içilmemelidir. Bazı bitki çayları hamilelikte düşük riski oluşturabilir.
Yine hamilelik sürecinde bitki çayı zararsızdır düşüncesiyle tüketilmemesi gereken bazı ürünlerin de tüketildiği oluyor. Oysa rezene, civanperçemi, mine çiçeği, ada çayı, barut ağacı kabuğu, sinameki, kiraz sapı, biberiye, ısırganotu, mısır püskülü, bu dönemde kullanılmaması gereken çaylara örnek. İçilebilir bitki çayları nane, ıhlamur, kuşburnu, papatyadır. Papatyanın güvenilir bir kaynaktan elde edilmesi önemlidir. Mayıs papatyası kanarya otu ile karışabilmektedir. Kanarya otu karaciğere zararlı etkisi olan bir bitkidir. Zerdeçal hamilelikte rahim hareketlerini artırabileceği için kullanılması doğru olmaz.
Zencefil hamilelikte sabah bulantılarına iyi gelir ama günlük 1,5 gram tüketimi aşmamak gerekir.Konu bebek sağlığı olunca seçilen ürünlerin de sağlıklı olması gerekiyor.Safra problemi olan anne zencefil tüketmemelidir.
Unutulmamalıdır ki hiçbir içecek su yerine geçmez!
Suyu daha rahat içebilmek için içine taze nane yaprakları, mevsimine göre meyve dilimleri ile zenginleştirebilirsiniz.
İdrar çıkışını arttıran kola, kahve, çay gibi diüretik içeceklerden hem de ödem yapma özelliği olabilen gazlı, meyveli soda gibi içeceklerden çok miktarda alınmamalıdır. Taze sıkılmış meyve sularını içerken de şeker içeriğini unutmamak ve aşırıya kaçmadan içmek gerekir.
Sıcaklık sebebiyle besinlerde ve yemeklerde mikroorganizma üremesi kolaydır, bu sebeple ev dışında olan besin seçimlerinize dikkat etmelisiniz. Az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz (çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler, kıymalı, etli fast food veya büfe ürünleri) Sıcaklarda çok kolay bozulabilen tavuk ve balık etini dışarıda yememeye özen göstermelisiniz. Hijyenik olmama olasılığını düşünerek çiğ salata ve sebze yememelisiniz. Krema ve mayonez soslu hazırlanmış besinlerden uzak durmalısınız. Temizliğine güvendiğiniz yerlerde yemek yemeyi tercih etmeli, dışarda açıkta satılan besinleri yememelisiniz.
Yaz aylarında az yağlı yiyecekler yenmeli, kızartmalar, bol yağ ve salçalı yemeklerden kaçınılmalıdır. Salata, zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilmelidir. Et, süt, yoğurt, peynir gibi temel protein kaynaklarını da tüketirken az yağlı olmasına özen gösterilmelidir. Yumurta ise en kaliteli protein seçimi olacaktır özellikle yaz aylarında sebzeli omlet veya menemen şeklinde yemek daha iyi bir seçim olacaktır.
Akşam yemeklerinin hafif tutulması, az yağlı, düşük kalorili olması ve yatmadan en az 1-2 saat önce bir şey yenmemesi nefes darlığı şikayetini azaltacaktır.
Gebelik hormonları bazen kabızlığa neden olur. Bu durumu çözmek için günlük su içimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Her öğünde pişmiş sebze yemeği ve salata olmalıdır. Öğün aralarında çiğ meyve, bazı meyvelerin kompostosu veya hoşafı içilebiir. Özellikle kayısı, erik, incir, üzüm ve armut kabızlığı önlemekte yardımcıdır. Günlük 4-5 porsiyon meyve yenmelidir. Su oranı yüksek karpuz, kavun, salatalık gibi meyveler de rahatlatıcı olacaktır. Bunun dışında kurubaklagiller, özellikle tam tahıllı ekmekler, bulgur, buğday, yulaf gibi lifli besinleri yemek de gerekir.
Yalnız hamilelikte güneşten de bilinçli şekilde yararlanmak gerekir ki D vitamini açısından depolar dolsun. Güneş ışınlarının kemiklere, vücut savunma sistemine ve insan psikolojisi üzerine olumlu etkileri vardır.
Ancak anne adaylarının güneş ışınlarının en dik geldiği saatler arasında yani saat 11 ile saat 16 arasında güneşlenmemesi, direk güneş ışınlarına uzun süre maruz kalmaması gerekir.
FERAHLATAN ARA ÖĞÜN TARİFLERİ
Besleyici soğuk shake
1 su bardağı soğuk süt içine 1/2 muz, 3 kayısı, 10 adet çiğ badem, 1 çay kaşığı toz kakao ve 1 çay kaşığı toz tarçını blenderdan geçirin ve içine 2-3 küp buz isterseniz de 1 top vanilyalı dondurma ile besleyici ve ferahlatan ara öğün içeceği hazırlayabilirsiniz.
Meyve salatası
Şeftali, armut, mürdüm eriği ve kayısıyı küp küp doğrayın kaseye koyun ve içine 1 yemek kaşığı yaban mersini ekleyin, üzerine de 4 yemek kaşığı yoğurt ilave edin. Süslemek için ise üzerine 2 ceviz ve toz tarçın serpip ikindi ara öğününde tercih edebilirsiniz.
Ayrıca evde hazırlayacağınız az şekerli komposto, limonata ve meyve şerbetleri yaz sıcaklarında sizi rahatlacaktır.
Bu beslenme planı anne adayının yaşına, kilosuna,ayına ve kan tetkiklerine göre değişkenlik gösterir. Sadece ortalama bir örnek teşkil etmektedir..
SABAH:
1 su bardağı süt(şekersiz)
1 yumurta ile menemen
1 dilim beyaz peynir
5 adet zeytin veya 2 adet ceviz
Domates ,salatalık ,yeşil biber
2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
ARA:
1 porsiyon meyve(15 adet kiraz veya 1 orta boy armut)
ÖĞLE:
4 köfte kadar ızgara/haşlama/fırında pişmiş kırmızı et veya tavuk veya balık
4 yemek kaşığı pilav(özellikle bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
Az zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
ARA:
1 porsiyon meyve (5 adet kırmızı erik veya 3-4 kayısı)
ARA:
2 adet galeta ve 1 kase naneli, salatalık dilimli yoğurt veya 1 büyük bardak naneli ayran
AKŞAM:
6 yemek kaşığı sebze yemeği
4 yemek kaşığı pilav(özellikle bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
ARA:
1-2 porsiyon meyve(1 dilim karpuz ve/veya 1 orta boy elma)
YATARKEN:
1 su bardağı süt(şekersiz) isteğe göre toz tarçın ile
